A alimentação adequada é fundamental quando se vive com diabetes. O consumo excessivo de alimentos inadequados pode desestabilizar os níveis de glicemia. É importante manter horários regulares de refeição para controlar a glicemia, mas não se trata apenas de quando se come, mas também do que se come. Os hidratos de carbono, por exemplo, fazem subir os níveis de açúcar no sangue. Vamos simplificar e abordar os alimentos que melhor ajudam a manter o equilíbrio.
7 Alimentos a Privilegiar:
- Vegetais de folhas verdes (como espinafre): extremamente saudáveis e não interferem com a glicemia.
- Abacates: baixos em açúcar, ricos em fibras e gorduras benéficas.
- Ovos: excelentes para o controlo da glicemia e proporcionam saciedade prolongada.
- Feijão: rico em nutrientes e com baixo impacto nos níveis de glicemia.
- Frutos secos: ótimos para petiscar, benéficos para a glicemia e para a saúde cardiovascular.
- Brócolos: baixos em calorias e hidratos de carbono, mas ricos em nutrientes.
- Canela: sabor naturalmente adocicado sem provocar picos de glicemia. Estudos demonstram que pode reduzir os níveis de glicemia em pessoas com diabetes tipo 2.
Alimentos a Evitar:
- Pão branco, massas e outros produtos de farinha refinada
- Alimentos fritos com muita manteiga, banha ou molhos
- Doces como rebuçados, bolachas e bolos
Método do Prato: Mantenha a Simplicidade
- Metade do prato: vegetais não amiláceos (como brócolos e cenouras)
- Um quarto: proteínas magras (frango, tofu)
- Um quarto: hidratos de carbono (batatas, cereais integrais)
E as Bebidas?
- Água: a melhor opção, sem calorias nem hidratos de carbono. Pode adicionar rodelas de citrinos, melão ou frutos vermelhos esmagados para dar sabor.
- Chá e café sem açúcar
- Bebidas sem açúcar
- Sumo de vegetais
- Leite magro
O consumo de álcool deve ser limitado a 1 bebida ou menos por dia para mulheres e 2 bebidas ou menos por dia para homens. Uma bebida corresponde a 355 ml de cerveja, 150 ml de vinho ou 45 ml de bebidas espirituosas.
Manter o Equilíbrio
Não existe um modelo único de alimentação para a diabetes. Fazer estas alterações pode parecer difícil, mas substituir escolhas menos saudáveis por opções melhores pode trazer grandes benefícios. É possível conceder-se um pequeno prazer ocasional, desde que se mantenha o equilíbrio.
Referências
https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html
https://www.webmd.com/diabetes/diabetic-food-list-best-worst-foods
https://www.diabetes.org.uk/diabetes-the-basics/types-of-diabetes
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-spices-with-healthy-benefits
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