Vivre avec le diabète (ou chercher à le prévenir) ne signifie pas renoncer aux aliments que vous aimez. Tout est une question d’équilibre, de petits échanges malins et d’un peu de créativité. Voici cinq idées savoureuses avec une touche africaine : abordables, simples à préparer et douces pour votre glycémie.
1. Magie du maïs au quotidien
Pas besoin d’abandonner votre pap du matin, il suffit de l’adapter.
Faites cuire votre bouillie de maïs comme d’habitude avec de l’eau, puis ajoutez un peu de lait écrémé pour plus d’onctuosité.
Gardez les portions petites (environ ½ tasse cuite).
Ajoutez une cuillerée de beurre d’arachide ou une pincée de noix concassées pour apporter des protéines.
Remplacez le sucre par de la cannelle, de l’essence de vanille ou quelques tranches de banane.
2. Poulet croustillant “Fakeaway” et légumes
Qui a dit qu’un repas sain ne pouvait pas rappeler une soirée KFC ?
Faites mariner les morceaux de poulet dans du jus de citron, de l’ail et un peu d’huile.
Pour la panure : mélangez des flocons d’avoine mixés, des cornflakes non sucrés écrasés ou même de la farine de maïs avec une poignée d’arachides moulues. Assaisonnez de paprika, poivre noir et une pincée de sel.
Trempez le poulet dans de l’œuf ou du yaourt nature, enrobez-le de panure et faites-le cuire au four ou à l’airfryer jusqu’à ce qu’il soit doré.
Servez avec des carottes rôties ou vapeur, des haricots ou du butternut pour un repas croustillant et réconfortant… tout en restant adapté au diabète.
3. Bol de haricots consistant
Abordable, rassasiant et riche en fibres. Gardez votre portion de pap petite (environ ½ tasse) et accompagnez-la d’un ragoût de haricots préparé avec de l’oignon, de la tomate et des épices. Ajoutez un accompagnement de morogo, d’épinards ou de chou pour la couleur et les nutriments.
4. Tilapia mijoté en une seule poêle
Léger, savoureux et réconfortant, ce plat apporte toute la chaleur d’un ragoût de poisson maison sans lourdeur. Faites revenir oignon, tomate et poivron vert dans un peu d’huile. Ajoutez de l’ail, des herbes et une pointe de piment. Déposez les filets de tilapia ou de merlu frais dans la poêle, nappez-les de sauce, couvrez et laissez mijoter 10 à 15 minutes jusqu’à ce que le poisson s’effeuille facilement.
Astuce intelligente pour le riz :
Au lieu du riz blanc seul, mélangez 1 part de lentilles avec 2 parts de riz et faites-les cuire ensemble. Les lentilles ajoutent des fibres et des protéines, ce qui aide à stabiliser votre glycémie — et le mélange est tout aussi bon. Servez avec un légume vert pour un repas coloré, rassasiant et en accord avec vos objectifs de santé.
5. Coupe de fruits crémeuse
Un dessert sucré qui ne fera pas grimper votre glycémie. Alternez couches de yaourt nature non sucré avec du papaye, de la pomme ou des fruits rouges (selon la saison).
Ajoutez une pincée de flocons d’avoine, de noix ou de graines toastées pour le croquant. Pour plus de saveur, ajoutez une touche de cannelle et une goutte d’essence de vanille au yaourt.
Références
https://www.elibrary.imf.org/view/journals/001/2022/135/article-A001-en.xml
https://heartfoundation.co.za/wp-content/uploads/2017/10/CFTH-3.pdf
https://www.diabetessa.org.za/healthy-herbs-and-spices-for-cooking/
https://www.healthcentral.com/condition/diabetes/how-eat-rice-potatoes-without-spiking-your-blood-sugar-add-lentils
https://www.healthline.com/nutrition/foods-to-lower-blood-sugar
